¿Sos vegetariano? 5 nutrientes que no debes olvidar consumir!
Si sos vegetariano te pueden estar faltando nutrientes ya que algunos que se encuentran principalmente en alimentos de origen animal y en poca cantidad en alimentos vegetales por lo que si no se consumen pueden constituir un riesgo para la salud.
Estos son los nutrientes críticos del vegetariano:
- Vitamina B12: Esta vitamina se encuentra en su forma activa en alimentos de origen animal. Los vegetarianos pueden incorporar esta vitamina mediante alimentos fortificados como bebida de soja o sus productos, cereales y harinas. Se ha demostrado que la Spirulina, tempeh, contienen esta vitamina pero en forma no activa, por lo que no constituyen en sí una fuente de la misma.
- Hierro: Los alimentos de origen vegetal como ciertas verduras de hojas verdes o legumbres, contienen hierro pero de baja biodisponibilidad. Además los vegetarianos suelen consumir grandes cantidades de fibra que interfiere en su absorción. Una forma de aumentar la biodisponibilidad del hierro es consumirlo junto a vitamina C por ejemplo: Cereales para desayuno fortificados con hierro acompañados de yogur y jugo de naranja.
- Calcio: Este nutriente es muy abundante en leches y derivados. Sin embargo, también lo encontramos en soja, sus bebidas fortificadas y alimentos fortificados. No descuidar el consumo de este nutriente que es esencial para formación de huesos y prevención de osteoporosis.
- Vitamina D: Escasa en alimentos vegetales. No debe descuidarse su consumo ya que participa en la absorción del calcio y en la función inmunológica. Para incorporar cantidades adecuadas, el vegetariano puede consumir alimentos fortificados, suplementos y exponerse al sol fuera de horarios picos ya que la vitamina D se sintetiza en la piel en contacto con la luz solar.
- Zinc: Presente en legumbres, cereales, frutos secos, semillas y verduras. Estos alimentos al ser vegetales son menos biodisponibles. Sin embargo, hay que tener ciertas precauciones como evitar el exceso de fibra que interfiere en su absorción. Además está comprobado que junto con el calcio también disminuye la absorción.
¿Qué hacer entonces?
Las dietas vegetarianas deben estar bien planificadas, para que no constituyan un riesgo para la salud y sean adecuadas para cualquier etapa de la vida. Se puede ser vegetariano y saludable consumiendo alimentos variados y la cantidad correcta para satisfacer sus necesidades de calorías y nutrientes.
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