Saciedad: 10 estrategias fundamentales para aumentarla.

La saciedad es la sensación que tenemos cuando comimos suficiente. Si logramos que está sensación se adelante podremos comer menos cantidad y bajar de peso, evitando comer de más.

1. Cambiar nuestra saciedad cognitiva: Disminuir el tamaño del plato, utilizando un plato de postre, puede ayudar a limitar la porción. Al ir disminuyendo progresivamente la porción descubriremos que podemos sentirnos saciados con menos cantidad.

2.  Aumentar el consumo de líquidos antes, durante y después de cada comida. El agua es un saciante natural porque el volumen del líquido provoca distensión gástrica. La soda es especialmente beneficiosa porque el gas también contribuye a la distensión.

3. Agregar un plato hondo de ensaladas al plato principal. De este modo favorecemos el efecto mecánico, por el volumen y el aporte de fibra, que aumenta el tiempo de digestión y ayuda a que la saciedad sea más precoz.

4. Utilizar condimentos: además de mejorar el sabor de la comida favorece que comamos menos cantidad. Las especias de sabores extremos como la canela, el pimentón, el ají, el chile, la pimenta de cayena y el jengibre estimulan  las papilas de la lengua y los receptores del paladar. Este estímulo incide directamente en los centros de saciedad del hipotálamo. Además son capaces de estimular la termogénesis (aumentan el gasto energético)

5. Temperaturas extremas también ayudan: comer la comida muy caliente o muy fría provoca mayor permanencia en el estómago hasta alcanzar la temperatura corporal de 37 °C

6. Elegir alimentos con baja densidad calórica. Si siempre comenzamos con los vegetales podemos reducir el consumo del resto de los alimentos más calóricos, porque nos llenamos antes con las verduras. Las ensaladas tienen baja densidad calórica por lo que podemos comer mucho volumen incorporando pocas calorías.

7. Comer proteínas todos los días: si es posible en cada comida (sin sobrepasar los requerimientos diarios). Las proteínas son los nutrientes que brindan mayor saciedad y las que mayor gasto requieren para su digestión y asimilación.

8. Incorporar fibra soluble: presente en vegetales, avena, salvado de avena y legumbres. Las fibras requieren de mayor tiempo de procesamiento  por lo que favorecen la saciedad.

9. Hacer más consciente el momento de comer y disminuir la velocidad de la ingesta para poder distinguir las señales de saciedad. Si nos acostumbramos a comer más lento podemos disfrutar más comiendo menos.

10.Evitar mirar TV o utilizar la computadora mientras comemos. Estos estímulos generan distracción y aumentan mucho el consumo, porque perdemos la atención y la saciedad cognitiva.En las ocasiones en las que no tenemos registro visual es más difícil limitar la cantidad. Cuanto participamos de una picada o de un evento en el cual hay canapés o bocaditos no tenemos referencia visual de lo que comemos. Puede ayudar conservar una servilleta por cada bocado, o los envoltorios de los canapéss

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