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¿Cómo es una para subir de peso? Los 5 errores más comunes

Características generales:

 

Para subir de peso o recuperar el peso perdido es importante tener en cuenta los siguientes aspectos:

  1. Valor energético: la ingesta energética deberá ser superior a lo que habitualmente está incorporando la persona, con el fin de buscar un efecto anabólico: facilitar la síntesis celular y aumentar la masa muscular. Pero este no es el único punto importante.
  2. Cuidar la ingesta de proteínas: la calidad y el alto valor biológico de las proteínas es imprescindible en la ganancia de peso, por lo cual es clave la frecuencia , cantidad y calidad de su ingesta.
  3. Lograr una alimentación equilibrada: que incluya la proporción y cantidad adecuada macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) y micronutrientes (vitaminas, minerales y oligoelementos como el zinc), fundamentales en las reacciones enzimáticas y metabólicas que permiten la síntesis de nuevas células y proteínas musculares.
  4. Cambiar progresivamente el estilo de vida para lograr que el resultado se sostenga en el tiempo.
  5.  Valorar la intensidad y tipo de actividad física y regular la ingesta en función de la misma. Es fundamental regular que come la persona antes y después de la actividad, en cuanto a cantidad, calidad y horario.

Resulta también fundamental la valoración médica y nutricional para identificar los factores causales, evaluar sin hay alteraciones metabólicas u hormonales, realizar una valoración completade la composición corporal: midiendo porcentajes de masa muscular y masa grasa. Tambiés es importante evaluar el estilo de vida, la calidad de sueño y la alimentación actual y el tipo e intensidad de actividad física, entre otras variables.

Los tiempos de recuperación o aumento de peso (y masa muscular) son variables según el metabolismo de cada persona y factores como el género, la edad, el estilo de vida, el estado de salud, el grado de estrés y las horas de sueño, factores que determinan la rapidez con que se alcanza el objetivo propuesto y que pueden modificarse para alcanzar el resultado eficazmente.

 

¿Cuáles son los errores y mitos más comunes para aumentar de peso?

 

  1. Aumentar la cantidad sin tener en cuenta la calidad. En primer lugar, comer más cantidad no implica que abarquemos todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Si aumentamos la cantidad de azúcar, almidón y grasas artificiales no solo no sintetizaremos nuevas células musculares sino que tendremos un efecto perjudicial para la salud. Además existe riesgo de que el aumento de peso se produzca a expensas de aumentar masa grasa. Por estos motivos la selección de alimentos es clave.
    Por otra parte, en algunas personas, aumentar bruscamente la cantidad puede generar intolerancias, distensión abdominal y finalmente inhibir el apetito para el resto del día.
  2. Solo tener en cuenta el consumo de proteínas. Si bien es cierto que la proteína es un nutriente clave para el aumento de peso corporal y también de masa muscular, no debe ser el único nutriente a tener en cuenta.
  3. Recurrir más a suplementos que a alimentos. Es un error priorizar la toma de suplementos frente una dieta equilibrada. No sirve de nada la toma de suplementos si la alimentación no está bien planificada, hasta puede resultar contraproducente.
  4. Desestimar los aspectos psicológicos. El estado de ánimo y el aspecto emocional repercuten directamente en el organismo pudiendo afectar el peso corporal y la masa muscular. El estrés crónico puede conducir a pérdida de peso y reducir las defensas, factor de riesgo para enfermedades autoinmunes e infecciosas.
  5. No recurrir al profesional. En cada persona influyen factores distintos por lo cual el plan alimentario debe adaptarse a cada situación particular. Es importante la valoración de la composición corporal: evaluar el porcentaje de masa grasa y muscular en cada segmento del cuerpo. Por otra parte el seguimiento nutricional es importante si surgen dificultades o si el cumplimiento de las pautas indicadas no se ve reflejado en el resultado: subir de peso y aumentar la masa muscular.

Aumento y recuperación de peso

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