¿Cuáles nutrientes son más difíciles de alcanzar con una alimentación vegana?

Los veg(etari)anos que sostienen una alimentación equilibrada no tienen carencias de nutrientes. Incluso pueden tener menos riesgos de desarrollar diabetes, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Sin embargo, si la alimentación no es armónica existe el riesgo de sufrir hipovitaminosis, anemia, osteopenia, inmunodepresión, problemas en la piel y otras patologías asociadas a un desequilibrio nutricional. Los nutrientes críticos de una alimentación veg(etari)ana son:

Aminoácidos esenciales (no sintetizados por el organismo):

Los alimentos de origen vegetal suelen tener aminoácidos limitantes: es decir que no contienen altas concentraciones de todos los aminoácidos esenciales que el organismo no puede sintetizar. Por otra parte, la digestibilidad y la absorción de las proteínas vegetales es inferior a la de las proteínas animales. Por lo tanto el vegano debe complementar diferentes grupos de alimentos y utilizar técnicas que aumenten la biodisponibilidad de los aminoácidos, como la hidratación y germinación de legumbres.

Hierro:

La absorción del hierro de origen vegetal se ve limitada por ciertos alimentos, por ejemplo el mate, te y café. Por lo tanto es fundamental tener algunos cuidados en la combinación de alimentos y agregar aquellos que favorecen la absorción, como la vitamina C y otros ácidos orgánicos naturales.

Vitamina B12:

Es muy frecuente encontrar valores por debajo de límites normales en veganos y algunos vegetarianos. Esta vitamina interviene en múltiples procesos metabólicos y su déficit puede provocar problemas neurológicos y anemia. Es fundamental en el correcto desarrollo del sistema nervioso durante el embarazo y lactancia. Es posible incorporar alimentos fortificados para evitar déficit, o bien suplementos naturales que los contengan.

Calcio:

Si bien muchos productos de origen vegetal lo contienen, es importante no combinar estos alimentos con anti-nutrientes que dificulten su absorción  o aumenten la pérdida urinaria de calcio, como el sodio y la cafeína. La selección de vegetales ricos en calcio y su combinación con factores que aumentan la biodisponibilidad previene la osteopenia y osteoporosis.

Zinc:

Este mineral está involucrado en mecanismos de defensa del organismo y su déficit se asocia a inmunodeficiencia y otros trastornos. Existen alimentos vegetales ricos en zinc como las nueces y el germen de trigo que deben incorporarse en forma diaria.