¿Cuál es la mejor dieta para bajar de peso?
Los pro y contra de los diferentes tipos de dieta
No existe una dieta “ideal” para bajar de peso. Si sabemos que existen enfoques más efectivos y dietas no recomendables, que pueden provocar problemas en el corto y largo plazo. Por otra parte, cada persona tiene un metabolismo diferente. Un mismo plan alimentario puede resultar efectivo en una persona y no tener eficacia en otra.
Tradicionalmente las dietas se clasifican según la cantidad de calorías que aportan:
- Normocalóricas: aportan la misma cantidad de energía que gasta una persona por día.
- Hipocalóricas: aportan menos calorías que el gasto metabólico diario.
- Muy hipocalóricas: aportan menos de 800 calorías por día.
También pueden clasificarse de acuerdo a la composición de macronutrientes: Por ejemplo hiperproteica (aporta más proteínas que lo “normal”), hipograsa (aporta menos grasa que lo “normal”). O bajas en carbohidratos (menos hidratos de carbono que lo “normal”).
El problema consiste en definir lo que se considera como composición normal de macronutrientes. Existen etnias y culturas para los cuales el consumo de grasa alcanza el 70% de la alimentación. Un ejemplo son los esquimales, que comen pescados, focas, y osos polares, entre otros tipos de carne, con un alto contenido graso.
Un recorrido por las diferentes alternativas:
Las Dietas de Muy Bajo Valor Calórico (VLCD en inglés):
Aportan menos de 800 calorías por día. Por lo general consiguen descensos rápidos, seguidos de una meseta o interrupción del descenso. Estas dietas producen una pérdida importante de masa magra, carencia de nutrientes esenciales y alteraciones metabólicas. Como reducen el gasto metabólico el peso perdido termina recuperándose, incluso muy rápidamente (efecto rebote).
Las dietas hipocalóricas moderadas:
Este tipo de dieta era la más utilizada en las décadas pasadas para tratar el sobrepeso. Actualmente está siendo cuestionada por su falta de efectividad.
Por lo general el desayuno consiste en el famoso café con leche descremada, unas tostadas “light integrales” con queso descremado y mermelada sin azúcar. Colación: barrita de cereal, o alfajor de arroz. Le sigue el almuerzo: carne magra con ensalada o arroz integral, etc. No hay persona que haya sufrido sobrepeso que no se haya sometido a este tipo de dietas en alguna oportunidad.
Quienes prescriben estas dietas simplifican el tratamiento de la obesidad a reducir el valor calórico y el consumo de grasa. Por eso indican lácteos descremados, y carnes magras. Suponen que si ingresa menos de lo que se gasta el resultado matemático debería ser perder peso. Esto no es necesariamente así.
En primer lugar, no todos las personas bajan de peso con este enfoque. Los “dietantes crónicos” son personas que se someten continuamente a diferentes tipos de dieta. Ellos suelen no responder o bajar muy poco con esta indicación, lo que genera frustración y abandono.
Y las personas que bajan: ¿Qué efectos sufren a largo plazo? Generalmente se produce una meseta en el descenso. El gasto metabólico se reduce cuando disminuímos la ingesta de grasas.
Por último, en este tipo de dietas, cómo lo más importante es bajar las calorías, las personas con sobrepeso continuan comiendo los mismos alimentos que lo llevaron a la situación de sobrepeso (pero en menos dosis, o con menos grasas y azúcar). Esto no favorece que se incorporen nuevos alimentos y nuevas preparaciones.
Al continuar consumiendo alimentos ultraprocesados la insulinoresistencia (que suele estar presente en personas con obesidad) no mejora.
¿Tiene sentido indicar los mismos alimentos que produjeron la obesidad en bajas dosis? ¿Por qué indicar alimentos que empeoran la insulinoresistencia? ¿Por qué utilizar dietas que reducen el gasto metabólico, que ya está reducido si tenemos sobrepeso?
Las dietas bajas en carbohidratos (dietas “Low Carb”):
Este tipo de dietas reduce el aporte de alimentos ricos en carbohidratos, principalmente ultraprocesados. Se disminuye la ingesta de cereales (trigo, avena, maíz, arroz), harinas de los mismos y sus derivados.
Tienen los siguientes beneficios para el paciente con sobrepeso:
- Al reducir la ingesta de hidratos de carbono se produce una menor secreción de insulina, esto disminuye la acumulación de grasa en el tejido adiposo (lipogénesis), y fomenta la liberación de ácidos grasos.
- Al reducirse la cantidad de insulina y la glucosa circulante va disminuyendo la insulinoresistencia.
- Mejora los valores de colesterol y triglicéridos
- Se reduce la pérdida de masa muscular.
- Mayor pérdida de masa grasa en menos tiempo que las dietas hipocalóricas tradicionales.
- Mayor efecto saciante que las dietas hipocalóricas tradicionales.
Las dietas cetogénicas (mal llamadas hiperproteicas)
Esta dieta, tiene más de 100 años de utilización, y no solo para bajar de peso, también se utiliza desde hace mucho tiempo para el tratamiento de algunos casos de epilepsia, con efectos muy positivos.
Al realizar este tipo de intervención se intensifican los efectos de las dietas “Low Carb”, porque se reduce aún más el consumo de carbohidratos. Se logra un descenso muy rápido de peso, a partir del aumento en la secreción de hormonas lipolíticas (liberan ácidos grasos del tejido adiposo).
Además tienen efectos metabólicos favorables y logran una notable reducción del apetito y la apetencia por comer. Hay muchos estudios que avalan su efectividad en el descenso y demuestran su seguridad y ausencia de efectos adversos de gravedad.
No es sencillo su seguimiento, por lo que no todas las personas pueden hacerlo y el seguimiento profesional es fundamental.
Alimentación por restricción horaria o Ayuno Intermitente.
El ayuno intermitente promueve restringir los horarios en los cuales realizamos ingestas. El objetivo es aumentar la cantidad de horas en las cuales no comemos. De esta manera el organismo utiliza los depósitos de grasa para mantener las funciones vitales. La adaptación del organismo le permite transformar los ácidos grasos en cuerpos cetónicos y aumentar la velocidad de oxidación. Esto repercute positivamente en el descenso de peso y mejora todos los parámetros metabólicos (glucemia, insulinemia, triglicéridos, etc.)
Existen diferentes opciones de restricción horaria:
- 12/12: consiste en dejar pasar 12 hs entre la última comida (cena) y desayuno. Se realiza una cena temprano (19 o 20 hs, dependiendo de la hora del desayuno). Pueden realizarse 3 comidas por día: desayuno, almuerzo y cena temprano.
- 16/8: consiste en dejar pasar 16 hs entre una comida y la siguiente al otro día.
Ej: desayuno a las 8, almuerzo a las 13 y merienda- cena a las 17 hs. Desayuno al otro día a las 8 hs. - Opción de 24 horas. Es recomendable realizar luego de probar las otras.
A: Cena abundante temprano 20 hs, y solo líquido hasta el otro día a las 20 hs.
B: Desayuno abundante y solo líquido hasta el otro día, a la hora que se desayunó el primer día.
Hay muchos mitos asociados al ayuno, respecto a efectos negativos a la salud, problemas de concentración, entre otros. Lo cierto es que el cuerpo está preparado para pasar un tiempo sin comer, y se las arregla muy bien. Por supuesto, este tipo de prácticas no es generalizable a todo el mundo. Hay personas que tienen contraindicado realizarlo, y en algunas puede predisponer a un trastorno alimentario.
También existen dietas “de moda” como la dieta del grupo sanguíneo, la dieta macrobiótica o la dieta de la enzima prodigiosa, que no tienen ningún tipo de fundamentación científica, y si consiguen efectos es a base de restricciones alimentarias. Son riesgosas para la salud física y psicológica y traer problemas de recuperación de peso (efecto rebote).
Todo tratamiento siempre debe estar precedido de una evaluación del médico especialista y una valoración de la conducta alimentaria. La indicación del plan debe hacerse en forma personalizada, y mantener un seguimiento profesional durante todo el tratamiento.